เวย์โปรติน อาหารเสริมเพิ่มกล้าม
บรรดาคนชอบเล่นกล้ามส่วนใหญ่จะเคยกินเวย์โปรตีน และมีคำถามเสมอว่า เวย์คืออะไร ดีหรือไม่ ผู้หญิงบางคน ก็กินเวย์เป็นอาหารเสริม โดยไม่ได้คิดที่จะออกกำลัง เพราะมีความเข้าใจ (แบบผิด ๆ) ว่าจะช่วยลดน้ำหนักตัวได้ สำหรับสุภาพสตรีหลายท่าน ที่เชื่อว่า ถ้าเล่นกล้ามแล้วจะกลายเป็นหญิงกล้ามใหญ่ ก็ต้องขออยากจะขอบอกว่า ไม่มีเหตุผลที่จะต้องกังวล เพราะร่างกายผู้หญิงไม่สามารถสร้างฮอร์โมนเพศชายในขนาดสูง ๆ ได้ ดังนั้น โอกาสที่ผู้หญิงจะเล่นกล้ามจนกลายเป็นหญิงกล้ามโตนั้นยากมาก ยกเว้นในกรณี ที่มีการใช้ฮอร์โมนเพศชายเสริม ผู้เขียนจึงอยากจะชักชวนให้ทุกคน หันมาเล่นกล้ามแบบเบา ๆ (ถ้าไม่ได้ต้องการเป็นนักเพาะกาย) เพราะการเล่นกล้ามนั้น มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก ช่วยให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงานส่วนเกินที่ได้จากอาหาร ช่วยให้นอนหลับได้ดี ลดความเครียด ป้องกันโรคหัวใจขาดเลือด ป้องกันปัญหากระดูกบางและข้อต่อเสื่อมสภาพ และจากประสบการณ์ของผู้เขียน พบว่า นักกล้ามสูงอายุ มักจะแข็งแรง ไม่เจ็บป่วย และมีอายุยืน
เนื่องจากกล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน ดังนั้น คนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ จึงจำเป็นที่จะต้องทานอาหารโปรตีน เช่นเนื้อสัตว์ ไข่ หรือนม ในปริมาณที่มากกว่าปกติ แต่ปัญหาก็คือ เนื้อสัตว์มีราคาแพง และการทานเนื้อสัตว์จำนวนมาก ก็จะทำให้ได้ไขมันอิ่มตัว ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอ้วน และไขมันในเลือดสูง นอกจากนั้น เนื้อและไขมันสัตว์ที่ผ่านความร้อนสูงอยู่นาน ๆ ก็จะมีสารก่อมะเร็ง ซึ่งคงไม่เป็นที่พึงปรารถนาของนักกล้ามที่อยากมีสุขภาพดี
ไข่ขาวเป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี แต่สำหรับคนเล่นกล้าม ที่ชอบทานไข่ขาววันละ 3-4 ฟอง ก็อยากจะแนะนำว่า ควรจะทานไข่แดงด้วย เพราะจะทำให้ได้วิตามินที่ครบด้วน แต่เนื่องจากมีความเชื่อที่ผิด ๆ ที่แพทย์มักจะสอนคนไข้ว่า ห้ามทานไข่แดงเพราะมีโคเลสเตอรอลสูง ทำให้คนส่วนใหญ่เป็นโรคกลัวไข่แดง ทั้ง ๆที่ ความจริงคือ โคเลสเตอรอลในอาหารจะไม่ส่งผลให้โคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นมากนัก เพราะโคเลสเตอรอลในเลือดส่วนใหญ่ ถูกสร้างมาจากไขมันอิ่มตัวที่ตับ หากเราทานอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง ตับก็จะหยุดสร้างโคเลสเตอรอล แต่เนื่องจาก ไข่แดงมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งหากทานแล้ว ไม่ได้มีการออกกำลัง เผาผลาญให้หมดไป ก็จะทำให้ตับเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวในไข่แดง ให้เป็นโคเลสเตอรอลได้ ผู้เขียนจึงแนะนำว่า สำหรับคนทั่วไป ที่ไม่ได้เล่นกล้าม ไม่ควรทานไข่แดงเกินวันละสองฟองต่อวัน
ในปัจจุบัน คนที่เล่นกล้ามส่วนใหญ่ จะนิยมทานอาหารเสริม ที่เป็นโปรตีนไขมันต่ำสำเร็จรูป ที่พกพาได้สะดวกกว่า (และดูดีกว่า) การนำเนื้อแห้ง ปลาแห้ง หรือไข่ต้มเข้าไปรับประทานในยิม ซึ่งอาหารโปรตีนชนิดผงสำเร็จรูป ที่เป็นที่นิยมมากที่สุด ก็คือ เวย์โปรตีน ที่สกัดมาจากนม
เวย์โปรตีนคือ ส่วนที่เหลืออยู่ หลังจากที่นมถูกทำเป็นเนยและเนยแข็ง แล้ว ซึ่งจะช่วยลดสารที่เราไม่ต้องการในนม ออกไปได้หลายชนิด เช่น ไขมันอิ่มตัว น้ำตาลแลคโตส และโปรตีนที่มีชื่อว่าเคซีน ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการแพ้นมแต่สำหรับคนไม่เข้าใจ กลับผสมเวย์โปรตีนกับนม ซึ่งเท่ากับเป็นการเอาส่วนที่ไม่ดีของนมคืนกลับเข้าไป
คนมักจะคิดว่า นมไขมันต่ำรสจืดนั้นดีต่อสุขภาพ แต่ความจริงคือ นมไขมันต่ำ หากทานมาก ๆ ก็จะได้ไขมันจำนวนมาก และในนมไขมันต่ำรสจืด ยังมีน้ำตาลแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลที่ไม่หวาน กินมาก ๆ ก็อ้วนได้ การทานแลคโตสมาก ๆ เกินกว่าที่เราจะย่อยได้ ยังทำให้เกิดการบูดอยู่ภายในลำไส้ ก่อให้เกิดลมในท้อง (กลายเป็นนักกล้ามตดเก่ง) และยังก่อให้เกิดเป็นสารพิษ ที่ร่างกายพยายามจะขับออกทางผิวหนัง จึงเป็นเหตุผลที่ นักกล้ามหลาย ๆ คน (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คนที่ใช้ฮอร์โมนเพศชายเสริม) มีผิวตะปุ่มตะป่ำ เพราะมีสิวฝังในอยู่บริเวณหน้า ต้นแขน และหลัง และหากสิวเหล่านั้น เกิดการอักเสบก็จะทิ้งรอยด่างดำไว้ กลายเป็นพวก “กล้ามใหญ่ แต่ผิวไม่สวย” ดังนั้น จึงไม่ควรผสมเวย์โปรตีนกับนม แต่ควรจะผสมกับน้ำดื่ม ในขวดที่ปิดฝาแน่นแล้วเขย่า เพราะจะช่วยให้เวย์ละลายได้ดี ห้ามผสมเวย์ในน้ำร้อน เพราะน้ำร้อน จะทำให้เวย์จับตัวเป็นก้อน
เวย์ที่มีขายในท้องตลาด แบ่งออกได้เป็นสองชนิด คือ เวย์เข้มข้น (Whey Concentrate) และ เวย์บริสุทธิ์ (Whey Isolate) เวย์เข้มข้น คือ ส่วนที่เหลืออยู่ หลังจากการผลิตนมเป็นเนยแข็ง ซึ่งจะยังคงมีน้ำตาลแลคโตส ไขมันอิ่มตัว ตกค้างอยู่บ้าง และ มีเคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำให้เกิดภูมิแพ้ อยู่เล็กน้อย ดังนั้น สำหรับคนที่แพ้นม ก็อาจจะเลี่ยงไปใช้ เวย์บริสุทธิ์ ซึ่งมีราคาสูงกว่า
องค์ประกอบหลักของเวย์ คือโปรตีนที่มีประโยชน์นานาชนิด และเนื่องจากเป็น โปรตีนสายสั้น ๆ จึงถูกย่อยและดูดซึมได้ง่าย ภายหลังที่โปรตีนเหล่านี้ ถูกย่อย จะได้เป็นกรดอะมิโนชนิดต่าง ๆ หนึ่งในกรดอะมิโนที่นักกล้ามนิยมใช้กัน ก็คือ กรดอะมิโน บรานช์ เชน (BCAA Branched Chain Amino Acids) เพราะมีคุณสมบัติ ช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ภายหลังออกกำลัง และ BCAA ยังได้ถูกนำมาเป็นอาหารเสริมในคนไข้ที่ขาดสารอาหาร หรือเป็นโรคตับแข็ง เนื่องจาก เวย์เป็นแหล่งที่ดีของ BCAA ดังนั้น คนที่ทานเวย์อยู่แล้ว จึงไม่มีความจำเป็นจะต้องซื้อ BCAA มาทานเสริมอีกให้เปลืองเงิน นอกจากนั้น เวย์ ยังแหล่งของกรดอะมิโนที่ดีมาก คือ ซีสเตอีน (Cysteine) ที่ร่างกายจะนำไปใช้ในการสร้าง “กลูต้าไธโอน” สารต้านอนุมูลอิสระ ที่จำเป็นสำหรับทุก ๆ เซลล์ในร่างกาย และยังเป็น สารที่ตับจำเป็นต้องใช้ในการกำจัดสารพิษ ในประเทศไทย กลูต้าไธโอน ได้ถูกนำมาโฆษณาเป็นอาหารเสริมเพิ่มความขาวใสให้กับผิวพรรณ ด้วยเหตุผลทางการค้า เพราะคนไทย (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณสุภาพสตรี) มักจะเชื่อโฆษณา และยินดีที่จะเสียสตางค์ เพื่อความงาม โดยไม่รู้ความจริงว่า กลูต้าไธโอน ชนิดรับประทานนั้น ดูดซึมได้ไม่ได้ดี จะต้องถูกย่อย เป็นกรดอะมิโนก่อนที่จะถูกดูดซึมเพื่อให้เซลล์ต่าง ๆ สร้างเป็นกลูต้าไธโอน กลับขึ้นมาใหม่ วิธีการเพิ่มกลูต้าไธโอนในร่างกาย ที่สะดวกและประหยัดที่สุด ไม่ใช่การทานกลูต้าไธโอน แต่สามารถทำได้ด้วยการทานยาละลายเสมหะที่มีชื่อว่า แนค (N-acetyl cysteine - NAC) ซึ่งสามารถทานเป็นอาหารเสริมได้ทุกวัน แม้แต่คนที่ไม่ได้มีเสมหะก็ตาม
เวย์โปรตีน ต่างจากอาหารสำเร็จรูป ที่ใช้สำหรับผู้ป่วยในโรงพยาบาล เพราะไม่ได้มีสารอาหารครบถ้วน และยังมีโปรตีนสูงมาก จึงไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคไตวาย นอกจากนั้น เนื่องจากการนำกรดอะมิโนเข้าสู่กล้ามเนื้อ จะต้องอาศัยน้ำตาลกลูโคสเป็นตัวนำพา ดังนั้นในเวย์ผงสำเร็จรูป มักจะมีการผสมน้ำตาลกลูโคสไว้ด้วย เพื่อให้พลังงาน ช่วยในการนำกรดอะมิโนไปสร้างกล้ามเนื้อ และยังช่วยเพิ่มรสชาติ ด้วยเหตุผลดังกล่าว เวย์โปรตีน จึงไม่เหมาะสำหรับคนที่ไม่ออกกำลัง เพราะอาจจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น แต่สามารถใช้ได้ในคนไข้ที่ขาดอาหาร เช่นคนที่ป่วยเป็นโรคติดเชื้อเรื้อรัง โรคมะเร็ง หรือโรคตับแข็ง เพราะคนไข้เหล่านี้ จะมีกล้ามเนื้อที่ลีบเล็ก และเหมาะที่จะได้รับอาหารโปรตีนสูง ดูดซึมง่าย และมีราคาไม่แพง เช่นเวย์
เนื่องจากกล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน ดังนั้น คนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ จึงจำเป็นที่จะต้องทานอาหารโปรตีน เช่นเนื้อสัตว์ ไข่ หรือนม ในปริมาณที่มากกว่าปกติ แต่ปัญหาก็คือ เนื้อสัตว์มีราคาแพง และการทานเนื้อสัตว์จำนวนมาก ก็จะทำให้ได้ไขมันอิ่มตัว ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอ้วน และไขมันในเลือดสูง นอกจากนั้น เนื้อและไขมันสัตว์ที่ผ่านความร้อนสูงอยู่นาน ๆ ก็จะมีสารก่อมะเร็ง ซึ่งคงไม่เป็นที่พึงปรารถนาของนักกล้ามที่อยากมีสุขภาพดี
ไข่ขาวเป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี แต่สำหรับคนเล่นกล้าม ที่ชอบทานไข่ขาววันละ 3-4 ฟอง ก็อยากจะแนะนำว่า ควรจะทานไข่แดงด้วย เพราะจะทำให้ได้วิตามินที่ครบด้วน แต่เนื่องจากมีความเชื่อที่ผิด ๆ ที่แพทย์มักจะสอนคนไข้ว่า ห้ามทานไข่แดงเพราะมีโคเลสเตอรอลสูง ทำให้คนส่วนใหญ่เป็นโรคกลัวไข่แดง ทั้ง ๆที่ ความจริงคือ โคเลสเตอรอลในอาหารจะไม่ส่งผลให้โคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นมากนัก เพราะโคเลสเตอรอลในเลือดส่วนใหญ่ ถูกสร้างมาจากไขมันอิ่มตัวที่ตับ หากเราทานอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง ตับก็จะหยุดสร้างโคเลสเตอรอล แต่เนื่องจาก ไข่แดงมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งหากทานแล้ว ไม่ได้มีการออกกำลัง เผาผลาญให้หมดไป ก็จะทำให้ตับเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวในไข่แดง ให้เป็นโคเลสเตอรอลได้ ผู้เขียนจึงแนะนำว่า สำหรับคนทั่วไป ที่ไม่ได้เล่นกล้าม ไม่ควรทานไข่แดงเกินวันละสองฟองต่อวัน
ในปัจจุบัน คนที่เล่นกล้ามส่วนใหญ่ จะนิยมทานอาหารเสริม ที่เป็นโปรตีนไขมันต่ำสำเร็จรูป ที่พกพาได้สะดวกกว่า (และดูดีกว่า) การนำเนื้อแห้ง ปลาแห้ง หรือไข่ต้มเข้าไปรับประทานในยิม ซึ่งอาหารโปรตีนชนิดผงสำเร็จรูป ที่เป็นที่นิยมมากที่สุด ก็คือ เวย์โปรตีน ที่สกัดมาจากนม
เวย์โปรตีนคือ ส่วนที่เหลืออยู่ หลังจากที่นมถูกทำเป็นเนยและเนยแข็ง แล้ว ซึ่งจะช่วยลดสารที่เราไม่ต้องการในนม ออกไปได้หลายชนิด เช่น ไขมันอิ่มตัว น้ำตาลแลคโตส และโปรตีนที่มีชื่อว่าเคซีน ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการแพ้นมแต่สำหรับคนไม่เข้าใจ กลับผสมเวย์โปรตีนกับนม ซึ่งเท่ากับเป็นการเอาส่วนที่ไม่ดีของนมคืนกลับเข้าไป
คนมักจะคิดว่า นมไขมันต่ำรสจืดนั้นดีต่อสุขภาพ แต่ความจริงคือ นมไขมันต่ำ หากทานมาก ๆ ก็จะได้ไขมันจำนวนมาก และในนมไขมันต่ำรสจืด ยังมีน้ำตาลแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลที่ไม่หวาน กินมาก ๆ ก็อ้วนได้ การทานแลคโตสมาก ๆ เกินกว่าที่เราจะย่อยได้ ยังทำให้เกิดการบูดอยู่ภายในลำไส้ ก่อให้เกิดลมในท้อง (กลายเป็นนักกล้ามตดเก่ง) และยังก่อให้เกิดเป็นสารพิษ ที่ร่างกายพยายามจะขับออกทางผิวหนัง จึงเป็นเหตุผลที่ นักกล้ามหลาย ๆ คน (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คนที่ใช้ฮอร์โมนเพศชายเสริม) มีผิวตะปุ่มตะป่ำ เพราะมีสิวฝังในอยู่บริเวณหน้า ต้นแขน และหลัง และหากสิวเหล่านั้น เกิดการอักเสบก็จะทิ้งรอยด่างดำไว้ กลายเป็นพวก “กล้ามใหญ่ แต่ผิวไม่สวย” ดังนั้น จึงไม่ควรผสมเวย์โปรตีนกับนม แต่ควรจะผสมกับน้ำดื่ม ในขวดที่ปิดฝาแน่นแล้วเขย่า เพราะจะช่วยให้เวย์ละลายได้ดี ห้ามผสมเวย์ในน้ำร้อน เพราะน้ำร้อน จะทำให้เวย์จับตัวเป็นก้อน
เวย์ที่มีขายในท้องตลาด แบ่งออกได้เป็นสองชนิด คือ เวย์เข้มข้น (Whey Concentrate) และ เวย์บริสุทธิ์ (Whey Isolate) เวย์เข้มข้น คือ ส่วนที่เหลืออยู่ หลังจากการผลิตนมเป็นเนยแข็ง ซึ่งจะยังคงมีน้ำตาลแลคโตส ไขมันอิ่มตัว ตกค้างอยู่บ้าง และ มีเคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำให้เกิดภูมิแพ้ อยู่เล็กน้อย ดังนั้น สำหรับคนที่แพ้นม ก็อาจจะเลี่ยงไปใช้ เวย์บริสุทธิ์ ซึ่งมีราคาสูงกว่า
องค์ประกอบหลักของเวย์ คือโปรตีนที่มีประโยชน์นานาชนิด และเนื่องจากเป็น โปรตีนสายสั้น ๆ จึงถูกย่อยและดูดซึมได้ง่าย ภายหลังที่โปรตีนเหล่านี้ ถูกย่อย จะได้เป็นกรดอะมิโนชนิดต่าง ๆ หนึ่งในกรดอะมิโนที่นักกล้ามนิยมใช้กัน ก็คือ กรดอะมิโน บรานช์ เชน (BCAA Branched Chain Amino Acids) เพราะมีคุณสมบัติ ช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ภายหลังออกกำลัง และ BCAA ยังได้ถูกนำมาเป็นอาหารเสริมในคนไข้ที่ขาดสารอาหาร หรือเป็นโรคตับแข็ง เนื่องจาก เวย์เป็นแหล่งที่ดีของ BCAA ดังนั้น คนที่ทานเวย์อยู่แล้ว จึงไม่มีความจำเป็นจะต้องซื้อ BCAA มาทานเสริมอีกให้เปลืองเงิน นอกจากนั้น เวย์ ยังแหล่งของกรดอะมิโนที่ดีมาก คือ ซีสเตอีน (Cysteine) ที่ร่างกายจะนำไปใช้ในการสร้าง “กลูต้าไธโอน” สารต้านอนุมูลอิสระ ที่จำเป็นสำหรับทุก ๆ เซลล์ในร่างกาย และยังเป็น สารที่ตับจำเป็นต้องใช้ในการกำจัดสารพิษ ในประเทศไทย กลูต้าไธโอน ได้ถูกนำมาโฆษณาเป็นอาหารเสริมเพิ่มความขาวใสให้กับผิวพรรณ ด้วยเหตุผลทางการค้า เพราะคนไทย (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณสุภาพสตรี) มักจะเชื่อโฆษณา และยินดีที่จะเสียสตางค์ เพื่อความงาม โดยไม่รู้ความจริงว่า กลูต้าไธโอน ชนิดรับประทานนั้น ดูดซึมได้ไม่ได้ดี จะต้องถูกย่อย เป็นกรดอะมิโนก่อนที่จะถูกดูดซึมเพื่อให้เซลล์ต่าง ๆ สร้างเป็นกลูต้าไธโอน กลับขึ้นมาใหม่ วิธีการเพิ่มกลูต้าไธโอนในร่างกาย ที่สะดวกและประหยัดที่สุด ไม่ใช่การทานกลูต้าไธโอน แต่สามารถทำได้ด้วยการทานยาละลายเสมหะที่มีชื่อว่า แนค (N-acetyl cysteine - NAC) ซึ่งสามารถทานเป็นอาหารเสริมได้ทุกวัน แม้แต่คนที่ไม่ได้มีเสมหะก็ตาม
เวย์โปรตีน ต่างจากอาหารสำเร็จรูป ที่ใช้สำหรับผู้ป่วยในโรงพยาบาล เพราะไม่ได้มีสารอาหารครบถ้วน และยังมีโปรตีนสูงมาก จึงไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคไตวาย นอกจากนั้น เนื่องจากการนำกรดอะมิโนเข้าสู่กล้ามเนื้อ จะต้องอาศัยน้ำตาลกลูโคสเป็นตัวนำพา ดังนั้นในเวย์ผงสำเร็จรูป มักจะมีการผสมน้ำตาลกลูโคสไว้ด้วย เพื่อให้พลังงาน ช่วยในการนำกรดอะมิโนไปสร้างกล้ามเนื้อ และยังช่วยเพิ่มรสชาติ ด้วยเหตุผลดังกล่าว เวย์โปรตีน จึงไม่เหมาะสำหรับคนที่ไม่ออกกำลัง เพราะอาจจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น แต่สามารถใช้ได้ในคนไข้ที่ขาดอาหาร เช่นคนที่ป่วยเป็นโรคติดเชื้อเรื้อรัง โรคมะเร็ง หรือโรคตับแข็ง เพราะคนไข้เหล่านี้ จะมีกล้ามเนื้อที่ลีบเล็ก และเหมาะที่จะได้รับอาหารโปรตีนสูง ดูดซึมง่าย และมีราคาไม่แพง เช่นเวย์
แบ่งปันบทความ :
สาระน่ารู้อื่นๆ
