แมกนีเซียม อาหารเสริมกันตะคริว
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุ ที่มีความสำคัญต่อการทำงานของเอนซัยม์ นานาชนิดในร่างกายกว่า 300 ชนิด โดยเฉพาะยิ่ง ในการสร้างสารพลังงานในร่างกาย ที่เรียกว่า เอทีพี (ATP) แมกนีเซียมยังเป็นองค์ประกอบสำคัญของกระดูก และออกฤทธิ์ตรงข้ามกับแคลเซียม ในขณะที่ แคลเซียมจะทำให้เส้นเลือดหดตัว แมกนีเซียมจะช่วยในการขยายตัวหลอดเลือดแดง จึงมีความสำคัญในคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง นอกจากนั้น สตรีมีครรภ์ที่ได้รับแมกนีเซียมเสริม จะมีโอกาสเกิดโรคครรภ์เป็นพิษลดลงด้วย
ปริมาณแมกนีเซียมในร่างกายมนุษย์อยู่ที่ 25 กรัม โดยกว่าครึ่งหนึ่งจะเป็นองค์ประกอบของกระดูก ที่เหลือก็เป็นองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ และมีเพียง 1% ที่อยู่ในเลือด การเจาะเลือดเพื่อดูปริมาณแมกนีเซียมในร่างกาย จึงไม่ค่อยได้ประโยชน์ ถ้าระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำ อาจบอกได้ว่าร่างกายขาดแมกนีเซียม แต่ในคนที่ระดับของแมกนีเซียมในเลือดเป็นปกติ ก็อาจจะขาดธาตุแมกนีเซียมได้เช่นกัน วิธีที่นักวิทยาศาสตร์ใช้ประเมินถึงระดับในร่างกาย คือการให้ แมกนีเซียมหยดเข้าทางหลอดเลือดช้า ๆ และตรวจดูปริมาณของ แมกนีเชียมที่ขับออกมาในปัสสาวะ เนื่องจาก ไตเป็นอวัยวะหลักที่ควบคุมปริมาณแมกนีเซียมในร่างกาย เวลาเราได้รับแมกนีเซียมมากเกินไป ไตก็จะปล่อยแมกนีเซียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะ แต่หากร่างกายขาดแมกนีเซียม ปริมาณของแมกนีเซียมที่ออกมาในปัสสาวะ ก็จะน้อยกว่า ปริมาณของแมกนีเซียมที่ใส่เข้าไปในร่างกายอย่างมาก เช่นเดียวกับเกลือแร่ทุกชนิดในร่างกาย มนุษย์ได้รับเกลือแร่จากดิน และน้ำที่ไหลผ่านดิน ดังนั้น อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง จึงได้แก่ อาหารที่มาจากดิน ตัวอย่างเช่น ธัญพืช เช่น เม็ดฟักทอง เม็ดอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วเหลือง ผักขม และผักใบเขียวที่ปลูกจากดิน เนื่องจาก แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่สำคัญ คนที่ไม่ได้กินอาหารเหล่านี้อยู่เป็นประจำ ก็จะมีโอกาสขาดแมกนีเซียม
อาการของการขาดแมกนีเซียม จะไม่ให้อาการเด่นชัด นอกจาก อาการอ่อนเพลีย หรืออาการเป็นตะคริว อาการอาจเป็นรุนแรงในคนที่กินแคลเซียมเสริมเป็นประจำ สำหรับคนที่ชอบกินแคลเซียมเพื่อรักษาอาการตะคริว ผู้เขียนอยากจะแนะนำให้กินแมกนีเซียมเสริม ซึ่งน่าจะปลอดภัยกว่า
การกินแมกนีเซียมเสริม ควรจะอยู่ในรูปที่เรียกว่า amino acid chelated หรือ คีเลท แมกนีเซียม (chelated magnesium) เพราะจะดูดซึมได้ดี ไม่มีปัญหาต่อระบบทางเดินอาหาร เป็นอาหารเสริมที่ผู้เขียนแนะนำให้คนเป็นตะคริวบ่อย ๆ รับประทาน ขนาดที่มีจำหน่ายคือเม็ดละ 100 มิลลิกรัม เนื่องจากเวลาที่คนส่วนใหญ่ชอบเป็นตะคริว คือเวลากลางคืน ผู้เขียนจึงมักจะแนะนำให้กินพร้อมอาหารมื้อเย็น ในขนาด 1-2 เม็ดต่อวัน
เกลือของแมกนีเซียม หรือ Inorganic Magnesium ได้ถูกนำมาใช้เป็นยาระบาย เช่น เกลือ แมกนีเซียมซัลเฟต หรือดีเกลือ ที่ถูกนำมาใช้ตามสปาที่มีบริการล้างพิษตับ และ milk of magnesium (MOM) หรือ magnesium hydroxide ถูกนำใช้เป็นยาลดกรด แต่เนื่องจากเกลือแมกนีเซียม จะมีคุณสมบัติเป็นยาระบายอ่อน ๆ ในยาลดกรดจึงมีการผสม magnesium hydroxide กับ aluminium hydroxide เพราะ เกลืออลูมิเนียมจะช่วยป้องกันปัญหาท้องเสีย จากเกลือแมกนีเซียมได่ ยาลดกรดกลุ่มนี้ คือยาลดกรดที่มีลักษณะเป็นยาน้ำขาวขุ่น ซึ่งเป็นยาลดกรดที่ผู้เขียนไม่แนะนำ เพราะเสี่ยงต่อการที่จะมีการสะสมของพิษอลูมีเนียม และในปัจจุบัน มียาลดกรดที่มีคุณภาพดีกว่า จึงไม่มีความจำเป็นที่เราจะใช้ยากลุ่มนี้ในการลดกรดในกระเพาะอีกต่อไป
เราสามารถกิน คีเลท แมกนีเซียม ได้ทุกวันเป็นอาหารเสริม และเหมาะอย่างยิ่งในคนที่มีปัญหาตะคริวเวลากลางคืน แต่สำหรับคนที่กิน คีเลท แมกนีเซียมแล้วมีปัญหาท้องผูก ก็อาจใช้วิธีกิน milk of magnesia (MOM) แทนได้ คนไข้เพียงกลุ่มเดียวที่ต้องระมัดระวังในการให้แมกนีเซียม คือ คนไข้ที่มีการทำงานของไตลดลงมาก ๆ เพราะมีโอกาสที่จะพบระดับแมกนีเซียมเกินในเลือดได้ง่าย
ขอขอบคุณ ดร. นพ. พัฒนา เต็งอำนวย
เอกสารอ้างอิง
1. Allaert F.A. et al. Effect of magnesium, probiotic, and vitamin food supplementation in healthy subjects with psychological stress and evaluation of a persistent effect after discontinuing intake. Panminerva Med. 2016 Jun 16.
2. Danmusa S. et al. Scale-up of magnesium sulfate for treatment of pre-eclampsia and eclampsia in Nigeria. Int J Gynaecol Obstet. 2016 Jun 27.
3. Morais J.B. et al. Role of Magnesium in Oxidative Stress in Individuals with Obesity. Biol Trace Elem Res. 2016 Jul 22.
4. Zhang X. et al. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension 2016;68:324-333
ปริมาณแมกนีเซียมในร่างกายมนุษย์อยู่ที่ 25 กรัม โดยกว่าครึ่งหนึ่งจะเป็นองค์ประกอบของกระดูก ที่เหลือก็เป็นองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ และมีเพียง 1% ที่อยู่ในเลือด การเจาะเลือดเพื่อดูปริมาณแมกนีเซียมในร่างกาย จึงไม่ค่อยได้ประโยชน์ ถ้าระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำ อาจบอกได้ว่าร่างกายขาดแมกนีเซียม แต่ในคนที่ระดับของแมกนีเซียมในเลือดเป็นปกติ ก็อาจจะขาดธาตุแมกนีเซียมได้เช่นกัน วิธีที่นักวิทยาศาสตร์ใช้ประเมินถึงระดับในร่างกาย คือการให้ แมกนีเซียมหยดเข้าทางหลอดเลือดช้า ๆ และตรวจดูปริมาณของ แมกนีเชียมที่ขับออกมาในปัสสาวะ เนื่องจาก ไตเป็นอวัยวะหลักที่ควบคุมปริมาณแมกนีเซียมในร่างกาย เวลาเราได้รับแมกนีเซียมมากเกินไป ไตก็จะปล่อยแมกนีเซียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะ แต่หากร่างกายขาดแมกนีเซียม ปริมาณของแมกนีเซียมที่ออกมาในปัสสาวะ ก็จะน้อยกว่า ปริมาณของแมกนีเซียมที่ใส่เข้าไปในร่างกายอย่างมาก เช่นเดียวกับเกลือแร่ทุกชนิดในร่างกาย มนุษย์ได้รับเกลือแร่จากดิน และน้ำที่ไหลผ่านดิน ดังนั้น อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง จึงได้แก่ อาหารที่มาจากดิน ตัวอย่างเช่น ธัญพืช เช่น เม็ดฟักทอง เม็ดอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วเหลือง ผักขม และผักใบเขียวที่ปลูกจากดิน เนื่องจาก แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่สำคัญ คนที่ไม่ได้กินอาหารเหล่านี้อยู่เป็นประจำ ก็จะมีโอกาสขาดแมกนีเซียม
อาการของการขาดแมกนีเซียม จะไม่ให้อาการเด่นชัด นอกจาก อาการอ่อนเพลีย หรืออาการเป็นตะคริว อาการอาจเป็นรุนแรงในคนที่กินแคลเซียมเสริมเป็นประจำ สำหรับคนที่ชอบกินแคลเซียมเพื่อรักษาอาการตะคริว ผู้เขียนอยากจะแนะนำให้กินแมกนีเซียมเสริม ซึ่งน่าจะปลอดภัยกว่า
การกินแมกนีเซียมเสริม ควรจะอยู่ในรูปที่เรียกว่า amino acid chelated หรือ คีเลท แมกนีเซียม (chelated magnesium) เพราะจะดูดซึมได้ดี ไม่มีปัญหาต่อระบบทางเดินอาหาร เป็นอาหารเสริมที่ผู้เขียนแนะนำให้คนเป็นตะคริวบ่อย ๆ รับประทาน ขนาดที่มีจำหน่ายคือเม็ดละ 100 มิลลิกรัม เนื่องจากเวลาที่คนส่วนใหญ่ชอบเป็นตะคริว คือเวลากลางคืน ผู้เขียนจึงมักจะแนะนำให้กินพร้อมอาหารมื้อเย็น ในขนาด 1-2 เม็ดต่อวัน
เกลือของแมกนีเซียม หรือ Inorganic Magnesium ได้ถูกนำมาใช้เป็นยาระบาย เช่น เกลือ แมกนีเซียมซัลเฟต หรือดีเกลือ ที่ถูกนำมาใช้ตามสปาที่มีบริการล้างพิษตับ และ milk of magnesium (MOM) หรือ magnesium hydroxide ถูกนำใช้เป็นยาลดกรด แต่เนื่องจากเกลือแมกนีเซียม จะมีคุณสมบัติเป็นยาระบายอ่อน ๆ ในยาลดกรดจึงมีการผสม magnesium hydroxide กับ aluminium hydroxide เพราะ เกลืออลูมิเนียมจะช่วยป้องกันปัญหาท้องเสีย จากเกลือแมกนีเซียมได่ ยาลดกรดกลุ่มนี้ คือยาลดกรดที่มีลักษณะเป็นยาน้ำขาวขุ่น ซึ่งเป็นยาลดกรดที่ผู้เขียนไม่แนะนำ เพราะเสี่ยงต่อการที่จะมีการสะสมของพิษอลูมีเนียม และในปัจจุบัน มียาลดกรดที่มีคุณภาพดีกว่า จึงไม่มีความจำเป็นที่เราจะใช้ยากลุ่มนี้ในการลดกรดในกระเพาะอีกต่อไป
เราสามารถกิน คีเลท แมกนีเซียม ได้ทุกวันเป็นอาหารเสริม และเหมาะอย่างยิ่งในคนที่มีปัญหาตะคริวเวลากลางคืน แต่สำหรับคนที่กิน คีเลท แมกนีเซียมแล้วมีปัญหาท้องผูก ก็อาจใช้วิธีกิน milk of magnesia (MOM) แทนได้ คนไข้เพียงกลุ่มเดียวที่ต้องระมัดระวังในการให้แมกนีเซียม คือ คนไข้ที่มีการทำงานของไตลดลงมาก ๆ เพราะมีโอกาสที่จะพบระดับแมกนีเซียมเกินในเลือดได้ง่าย
ขอขอบคุณ ดร. นพ. พัฒนา เต็งอำนวย
เอกสารอ้างอิง
1. Allaert F.A. et al. Effect of magnesium, probiotic, and vitamin food supplementation in healthy subjects with psychological stress and evaluation of a persistent effect after discontinuing intake. Panminerva Med. 2016 Jun 16.
2. Danmusa S. et al. Scale-up of magnesium sulfate for treatment of pre-eclampsia and eclampsia in Nigeria. Int J Gynaecol Obstet. 2016 Jun 27.
3. Morais J.B. et al. Role of Magnesium in Oxidative Stress in Individuals with Obesity. Biol Trace Elem Res. 2016 Jul 22.
4. Zhang X. et al. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension 2016;68:324-333
แบ่งปันบทความ :
 )
สาระน่ารู้อื่นๆ
